健康资讯｜锻炼肌肉需要多长时间？

｜ 锻炼肌肉的最佳方法是什么？

将力量训练纳入健身日程是建立肌肉力量和提高整体身体水平的好方法。力量训练包含重量训练。例如，可以利用身体的自重或使用哑铃和深蹲架进行力量训练。当然，只要自己想练，我们可以充分利用身边的重物，如装满水的矿泉水瓶进行锻炼。

一些常见的力量训练方法包括：

■ 俯卧撑、引体向上、下蹲和弓步

■ 阻力带练习

■ 哑铃、壶铃、装满水的瓶子

■ 健身房或家庭健身房中常见的举重机

建议每周至少进行2天的力量训练，这样可以锻炼到身体主要的肌肉群。这些主要的肌肉群包括手臂、腿，背部和胸部的肌肉群。为了避免运动伤害，我们应注意不要过度训练，也不要勉强使用过重的健身器械。重要的是要循序渐进，让身体有一个适应的过程，然后逐渐增加强度和重量。

建议锻炼时至少要做8-12次、重复2-3组。随着长时间的锻炼，身体肌肉力量会慢慢增强。达到一定阶段，你就会发现——相同的训练强度已经可以轻松完成。所以，只要能够长期坚持，就可以逐渐增强肌肉力量。

｜ 饮食在锻炼肌肉方面起什么作用？

锻炼对增强肌肉力量有着直接作用，饮食也和肌肉生长发育息息相关。特别是常量营养素和微量营养素在肌肉发育和提高力量中起到了关键作用。

补充营养素

大量营养素由蛋白质，碳水化合物和脂肪组成，对于维持人体正常的生理功能至关重要。

正如恩格斯所说：“蛋白质是生命的物质基础，生命是蛋白质存在的一种形式。”因此，蛋白质对于身体正常运作很重要。蛋白质是骨骼，皮肤，器官，激素，酶，抗体和神经递质功能所必需的。如果人体内缺少蛋白质，轻者体质下降，发育迟缓，抵抗力减弱，贫血乏力，重者形成水肿，甚至危及生命。 肉、蛋、奶、其他动物产品、坚果，谷物和豆类等，都富含大量的蛋白质，我们可以适量摄取这些食物。

碳水化合物是人体的能源，分为简单或复杂的碳水化合物，也就是说分为人可以吸收利用的有效碳水化合物和人不能消化的无效碳水化合物。简单的碳水化合物分解很快，而复杂的碳水化合物则需要更长的时间才能消化。碳水化合物的来源包括水果，蔬菜和谷物。摄取的碳水化合物应占一个人每天卡路里摄入量的40％至60％。

椰子油富含健康脂肪。对于想要快速增强肌肉力量的人士来说，椰子油应占其每日卡路里摄入量的20％至30％。

常见的脂肪饮食来源包括：

■ 鳄梨

■ 黄油或酥油

■ 椰子油

■ 特级初榨橄榄油

■ 富含omega-3s的鱼类

■ 坚果

■ 种子

■ 蛋

■ MCT（中链甘油三酸酯）油

■全脂奶制品和巧克力

微量营养素

维生素和矿物质构成了微量营养素。微量营养素包括水溶性B，复合维生素和维生素C，以及脂溶性维生素K，A，D和E。

对于想要锻炼肌肉的人来说，钙，磷，铁和锌等矿物质以及包括钠，钾和镁在内的电解质都需要适当摄入。在进行补充计划之前，应该与营养师或医生交谈，以确保这些维生素和矿物质可以安全食用。

｜有氧运动 的作用是什么？

久坐不动的人至少需要进行 每周4至5次、每次30分钟的有氧运动。有氧运动直接锻炼到人体的心血管系统，而心血管系统是心脏维持健康和新陈代谢的重要组成部分，还与肌肉生长有着紧密联系。 在锻炼前可以与教练或者医生交谈一下，确保你的有氧运动在身体可承受范围之内。

｜ 为什么休息很重要？

进行力量训练后，建议留出时间让紧张的肌肉群充分休息，以便身体可以恢复到最佳状态。训练后，应休息1至2天，建议不要连续2天一直锻炼同一组肌肉。学会了解自己的身体并倾听它。如果感到疼痛，则应休息更长的时间以使肌肉恢复。

如果感到不同寻常的疼痛，应与教练交谈以确保锻炼时使用了正确的姿势；如果感到疼痛难忍，应该与医生交谈。

增长适当的肌肉对于维持良好的身体机能至关重要。尽管需要数周乃至数月才能看到肌肉的明显变化。但是，阻力训练，有氧运动和健康饮食一起结合，可以最大程度地提高锻炼效果。

私人教练熟知有益的锻炼方法和形式，还可以针对个人需求量身定制训练计划，包括训练的间隔和强度。

在开始进行任何新的运动或饮食计划之前都要先咨询教练或者医生，以确保这些计划是适合你的。

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